Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

bystro sbrasyvaem ves v domashnih usloviyah Арт и дизайн

С чего лучше начать?

Каждая девушка хочет выглядеть стройной и красивой, но вести здоровый и спортивный образ жизни под принуждением мало.

Даже если вы не любите танцы или аэробику, вы можете иметь стройную и ухоженную фигуру, не посещая тренажерный зал. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20-30 минут в день.

Вам необходимо заботиться о своем теле, и оно поможет вам сохранить здоровье и хорошо выглядеть.

Здесь вы найдете практический комплекс упражнений, который поможет вам похудеть дома без упражнений. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный график тренировок.

Перед тем, как приступить к тренировке, следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, защитит от травм и травм.

Начните сверху вниз и постепенно продвигайтесь от шеи, плеч и рук к нижней части спины, ягодицам, бедрам, коленям и ступням.

Если вы не знаете, как согреться, ничего страшного. Начните делать круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, потом в другую. Так проработайте все части тела.

Тогда стоит хорошо прогреться. Для этого сильно потрите руки, пока они не станут горячими. Затем согрейте лицо, шею, уши, нос. Затем теплыми руками растереть все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Двигайте руками вперед-назад. Руки можно поворачивать по одной или обоими. Руки должны быть прямыми, а руки сложены, как если бы они были поддержаны (например, если вы опираетесь на стол или скамью) — так мышцы рук будут работать более эффективно. Вращайте локти в противоположных направлениях. Затем руки сверните в кулаки.

Разминка для спины

Перед каждой тренировкой следует хорошо разминаться, чтобы избежать травм и растяжений.

Вставай прямо. Начните поворачивать направо-налево. Делая развороты, часть туловища ниже талии, а также ноги должны оставаться на месте и не двигаться.

При повороте не подвергайте мышцы шеи нагрузке. Всегда смотрите прямо, независимо от того, в каком направлении вы поворачиваете. Сделайте так 20-30 оборотов.

Следующим упражнением приведите поясницу, включая поясницу. Вставай прямо. Начните вращать свое тело вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте это 10 раз и начните повторять в обратном направлении.

Движение должно выглядеть как боксер на ринге, избегая ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Нагревают ступни следующим образом: упереть носком в пол и вращать ступней в разные стороны. Встаньте на носки обеих ног, вставайте и падайте, не опираясь на пятки. Сделайте это несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, встаньте как можно выше на носки и присядьте, согнув ноги, не сгибая спину.

Видео на тему «Разминка всего тела перед любой тренировкой».

Тренировочная программа

Что ж, разминка сделана и пора переходить к основным упражнениям. Ниже представлен эффективный домашний комплекс похудения.

Хотите красивую и подстриженную попку? См. Эффективную методологию здесь.

Женское здоровье. Домашние квалификационные упражнения — https://stroy-telo. com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya. html

Приводим ягодицы в тонус

  • Статические приседания. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире, чем руки. Стоя, сгибая их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы чашку можно было поставить на ногу и не бояться, что она упадет (т. е. угол около 90 градусов). Заморозьте и оставайтесь в этом положении как можно дольше.
  • Регулярные приседания. Это лучшее упражнение для получения стройной попки с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше делать в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Прыжки. Садиться. Резкий прыжок вверх и возвращение в исходное положение. Прыгайте как можно выше. 20 таких повторов достаточно.

Делаем ножки стройными

  1. Разгибание и разгибание ног. Лягте на пол спиной к телу, руки положите под ягодицы, а прямые ноги поднимите вверх. Сведите ноги вместе и расставьте их. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседайте из положения на коленях. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Теперь сядьте на каждую ягодицу по очереди, наклоняя корпус в стороны. Выполняйте упражнение быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Сумо приседания. В положении стоя, широко расставив руки, разверните стопы и колени наружу. Медленно приседайте, пока не почувствуете, как работают мышцы обоих бедер. Оставайтесь в полушарии как можно дольше. Затем постарайтесь плавно вернуться в исходное положение.
  4. Ноги раскачиваются. Лягте на бок и согните голень в колене, поднимая вперед. Простым подъемом бедра вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем переверните и повторите с другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней поверхности бедер.

Следующие упражнения можно делать с резинкой, как показано на фото, что значительно улучшит результат:

Создаем плоский животик

  • Кудри. Лежа на спине, заведите руки за голову и держите ноги прямо. Поднимите тело, коснувшись грудью колен. Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не сломать шею. Чтобы упростить упражнение (если это упражнение не удается), выполняйте небольшие подтягивания: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивание со скручиванием. Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Теперь попробуйте повернуться так, чтобы ваш локоть коснулся колена противоположной ноги.
  • Поднимите ноги. Не покидайте исходное положение от предыдущих упражнений. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов и постарайтесь дольше удерживать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В таком положении можно двигать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или делать «ножницы».
  • Более сложный вариант подъема ног. Лежа на спине, вытяните руки и медленно поднимите прямые ноги в положение, перпендикулярное полу. Опускайте ноги очень медленно, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Также попробуйте покачать ногами из стороны в сторону и вернуть их в вертикальное положение. Упражнение полезно для снятия живота и паха.

Если вышеперечисленных упражнений вам мало, можно сделать следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Увеличивая гибкость и эластичность своих мышц, вы продлеваете их молодость и здоровье.

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину с вытянутыми руками. Ноги согните в коленях. Затем ритмично поднимите таз как можно выше и опустите, стараясь как можно дольше оставаться в поднятом положении.

Чтобы усложнить упражнение, одну ногу на полу можно либо поднять, либо поставить на колено другой. Это поможет вам укрепить спину и накачать пресс.

№2. Из этого же положения поднимите руки прямо вверх, а затем поднимите прямые ноги вверх. Сделайте это так, чтобы бедра не касались пола. Медленно опустите ноги.

Теперь потянитесь за поднятые руки, пытаясь оторвать верхнюю часть тела от пола. Следуя этой последовательности, попробуйте повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Постарайтесь одновременно оторвать руки и ноги от пола. Сделайте это 30-40 раз.

Есть много упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о самых эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo. com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh. html.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите положение лежа. Но, в отличие от мужской позы, ставьте колени на пол. Попробуйте оттолкнуться от пола 10 раз.
  • Отжимания лежа. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Встаньте к нему спиной и возьмитесь за него руками. Ноги должны быть прямыми и расслабленными. Начните сгибать руки в локтях. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться ягодицами до пола. Затем полностью выпрямите руки. Повторите это 10-15 раз.
  • Статические упражнения. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. Результат зависит от съедаемой еды и ее количества, поэтому, если вы хотите, чтобы ваше отражение в зеркале было приятным, обязательно соблюдайте эти правила.

Соблюдайте дефицит калорий

Вы можете рассчитать, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, используя формулу:

(655+ (рост, см * 1,8) + (вес, кг * 9,6) — (возраст * 4,7)) * коэффициент активности

Это соотношение:

  • 1.2 для неквалифицированного человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1.55 — от 3 до 5 видов деятельности
  • 1,73 — более 5 тренировок

Чтобы похудеть, отнимите от этого числа от 400 до 500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Вычтите 500, и вы должны потреблять 1617 калорий, чтобы безопасно похудеть в этих условиях. на день. Конечно, по калориям все не посчитать, но мы все равно стараемся делать именно это.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белок должен составлять 30-40% от общего количества калорий, жиры 15-20% и углеводы 30-40%. Старайтесь есть продукты, в основном углеводные, в первой половине дня или в обеденное время. Вечером отдавайте предпочтение белкам.

К продуктам, богатым белком, относятся:

  • Яйца
  • Курица, нежирное мясо
  • Рыбы
  • Сыр
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если вы хотите похудеть, вам нужно отказаться от сладкого, нездоровой пищи, сладких газированных напитков и пакетированных соков, майонеза, жирной и жареной пищи. Хотя об этом знают все, но мало кто добросовестно следует этому правилу и, следовательно, до сих пор носит ненавистные килограммы.

Кстати, альтернатива есть практически всему вредному. Например, вы можете добавить в чай ​​заменитель сахара, и салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат из майонеза.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Нерегулярное питание приводит к замедлению метаболизма, поэтому для его ускорения нужно есть часто, не превышая дневную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиеты могут быть самыми негативными. В лучшем случае это снижение скорости обмена веществ и возвращение к прежним (если не большим) объемам после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные упражнения + правильное питание. Не пренебрегайте тем или другим. Конечно, похудеть самостоятельно можно, но это значительно замедлит метаболизм.
  2. Выделяйте время исключительно на домашние упражнения. Их ни в коем случае нельзя откладывать или откладывать — без регулярности добиться результатов невозможно.
  3. Ставьте перед собой реалистичные цели и не ждите результатов «7 кг в неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте другим сбивать вас с «истинного пути». Не слушайте просьбы «заботливых» девушек, уверяя, что батончик или печенье ни к чему не приведут.
  5. Чаще фотографируйте, и если вы честно поработали над собой, вы будете рады заметить изменения через некоторое время.

Видео

Видео о «Тренировке для жира». Фитнес дома ».

Оцените статью
PicLike.ru - мир в картинках
Добавить комментарий