Как повысить уровень тестостерона — тренировки и продукты питания

kak povysit uroven testosterona trenirovki i produkty pitaniya Интересности

Эффективные способы повышения уровня тестостерона — тема, которая волнует каждого человека. Существует бесчисленное множество добавок, лекарств и методов, которые обещают повысить уровень этого гормона, но лишь некоторые из них могут показать доказанное влияние на тестостерон.

Лучший способ повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, особенно в подростковом возрасте. Вам также необходимо достаточное количество цинка, магния и других питательных веществ в вашем ежедневном рационе, чтобы поддерживать высокий уровень этого гормона.

Тестостерон — что это?

Тестостерон — ключевой половой гормон. Он отвечает за половое либидо и формирование вторичных половых признаков у мужчин, а также за рост мышц и сжигание жира. Анаболические стероиды — это синтетический тестостерон.

Вопреки распространенному мнению, тестостерон не связан с высоким уровнем агрессии. Точнее, как раз наоборот. У склонных к агрессии мужчин повышен уровень гормона стресса кортизола, а уровень тестостерона часто низкий. В основном эти гормоны являются антагонистами.

Чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо сначала устранить факторы, негативно на него влияющие. В первую очередь снизить уровень кортизола, избавиться от лишнего веса и нормализовать уровень глюкозы в крови. Силовые тренировки и правильное питание также важны для повышения уровня тестостерона.

Тестостерон — вкратце:

  • Мужской половой гормон
  • Помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
  • Это зависит от вашего общего состояния здоровья.
  • Зависит от питания.

Опасность высокого уровня тестостерона

Важно помнить, что слишком много тестостерона потенциально опасно для мужского здоровья. Риски включают алопецию, ухудшение состояния кожи, а также высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина в крови и повышенную вероятность развития сердечных заболеваний².

Желание поднять уровень тестостерона с помощью анаболических добавок также может нанести вред вашему организму. В первую очередь поражается печень — главный фильтр организма. Диета с высоким содержанием белка и тестостерона увеличивает уровень аммиака в крови, что вызывает токсическое повреждение органов.

Тренировки для повышения тестостерона

Во-первых, чем больше у человека мышц, тем выше у него уровень тестостерона. Во-вторых, избыток жировых отложений приводит к снижению концентрации этого гормона. Таким образом, тренировки по увеличению количества тестостерона должны строиться на избавлении от лишнего веса, а также на увеличении мышечной массы.

Лучшими упражнениями для повышения уровня тестостерона являются многосуставные базовые упражнения с отягощениями — они оказывают комплексное воздействие на организм, воздействуя как на мышцы, так и на центральную нервную систему и выработку гормонов. Лидер по повышению уровня тестостерона мертв.

Тренировки для сжигания жира

Избыточный вес является одним из наиболее важных факторов, снижающих уровень тестостерона, поскольку жировая ткань может преобразовывать мужской половой гормон в женский половой гормон. Чем больше у человека висцерального жира, тем ниже уровень тестостерона и выше уровень эстрогена3.

С другой стороны, висцеральный жир — это жир, который собирается внутри живота и толкает живот вперед. Сжигание требует регулярных кардио 3-4 раза в неделю и нормализации питания. Хорошая новость заключается в том, что повышение уровня тестостерона поможет вам быстрее сжигать жир.

Питание для поднятия тестостерона

Поскольку тестостерон является стероидным гормоном, повышение его уровня требует использования в рационе насыщенных животных жиров — по сути, они являются материалом для синтеза тестостерона. Вот почему диета с низким содержанием жиров приводит к снижению уровня мужских гормонов.

Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом также снижают уровень тестостерона. Потребление большого количества быстрых углеводов не только влияет на правильный синтез инсулина, но также коррелирует с низким уровнем мужского гормона. Трансжиры в фастфуде также негативно влияют на тестостерон.

О стратегияхНормы питания и белков, жиров и углеводов для роста тестостерона мы подробно обсуждали в статье «Отношение жира к массе» — высокий уровень гормонов имеет решающее значение в силовых тренировках для роста мышц.

Продукты для повышения тестостерона

Строго говоря, поднять тестостерон с помощью еды невозможно. Однако исследования показали, что есть питательные вещества, в которых не хватает питательных веществ. Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, мужчинам следует ежедневно во время еды получать не менее 10-15 мг цинка, 300-400 мг магния и 400-1000 МЕ витамина D.

Стандарты питания для высокого тестостерона:

  • цинк — 10-15 мг в сутки
  • магний 300-400 мг
  • железо — 8-10 мг
  • витамин D — 400-1000 МЕ
  • Насыщенные жиры — не менее 10% от вашей калорийности
  • омега-3 — не менее 1 г

Пища, которая поможет удовлетворить потребность в важных питательных веществах / и естественным образом повысит уровень тестостерона:

1. Продукты с цинком

Морепродукты, субпродукты и различные орехи являются лидерами по содержанию цинка. Кроме того, цинк содержится в бобовых, куриных яйцах и, в гораздо меньших количествах, в мясных и зерновых культурах. Дефицит цинка — распространенное расстройство пищевого поведения, которое влияет на уровень тестостерона.

2. Продукты с магнием

Основная роль магния в организме — это энергетический обмен в клетках. Дефицит этого микроэлемента связан с хронической усталостью, проблемами со сном и даже судорогами. Семена (как семена чиа, так и семена тыквы) содержат больше всего магния, за ними следуют орехи, бобовые и некоторые овощи.

3. Продукты с витамином Д

Основным источником витамина D является солнце, так как он вырабатывается в коже во время принятия солнечных ванн. Витамин D содержится в пище довольно редко — он содержится в яйцах, молочных продуктах и ​​морской рыбе. Следует помнить, что по механизму действия на организм витамин D напоминает гормон — он влияет на уровень тестостерона.

Препараты для повышения тестостерона

Только анаболические стероиды имеют прочную доказательную базу в качестве препаратов, повышающих уровень тестостерона. Однако они вовсе не повышают уровень тестостерона, а скорее заменяют его, снижая его естественную выработку. Более того, синтетический тестостерон — это строго контролируемое лекарство, отпускаемое по рецепту.

Только три безрецептурных препарата доказали свою способность повышать уровень тестостерона:

1. D-аспарагиновая кислота

Аспарагиновая кислота — это аминокислота, которая содержится в небольших дозах в пище. В свою очередь, D-изомер — это свободная форма, доступная в виде спортивного питания. При употреблении 2-3 г в день добавка способна повысить уровень тестостерона, пролактина и гормона роста.

2. Трибулус террестрис

Трибулус — растение, известное в народной медицине как усилитель либидо. Было доказано, что порошок корня этого растения эффективен для повышения уровня тестостерона у бесплодных мужчин. При этом пациенты принимали достаточно большую дозу в сутки — примерно 1-3 в сутки.

3. Эврикома длиннолистная

Колбаса малазийская шэн — еще одно растение, используемое в традиционной медицине как афродизиак и усилитель силы. Некоторые исследования показывают, что прием этой добавки в дозе 1-3 грамма в день может влиять на уровень тестостерона, но другие — нет.

Витамин D, магний и цинк (при его дефиците) имеют убедительную доказательную базу для повышения уровня тестостерона. Из сотен экстрактов растений, рекомендованных для выращивания тестостерона, очень немногие были изучены, и три из них имеют убедительную доказательную базу.

  1. Изменения стероидной клетки яичка, источник
  2. Улучшает ли потеря веса качество спермы и репродуктивных гормонов?
  3. Роль и молекулярный механизм D-аспарагиновой кислоты в высвобождении и синтезе ЛГ и тестостерона у людей и крыс, источник
  4. d — Прием аспарагиновой кислоты в сочетании с 28-дневными тренировками с отягощениями не влияет на состав тела, мышечную силу и гормоны сыворотки, связанные с осью гипоталамус-гипофиз-гонад у мужчин, тренирующихся с отягощениями, источник
  5. Клинические испытания Tribulus terrestris Linn. при олигозооспермии:двойной слепой тест, источник
Оцените статью
PicLike.ru - мир в картинках
Добавить комментарий