Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

polnoerukovodstvopopodtyagivaniyamsnulyadorazdlyanachinayushhih Арт и дизайн

Если вы еще не знаете, как сжимать, самое время научиться. Подтягивания — это упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает растянуть позвоночник.

Сами по себе это косвенные гимнастические движения. В самом начале подъем собственного веса кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем, как начать подтягиваться с нуля до 15-20 раз за один присест.

Не пытайтесь ставить задачу узнать все сейчас и сразу или искать что-то взамен этого упражнения. К цели следует подходить постепенно, не упуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам тренировки подтягиваний с нуля, но не все из них могут помочь вам стать действительно сильными.

Эта методика призвана помочь новичкам быстро тренировать подтягивания, начиная от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля, до наиболее сложных вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если ваш вес меньше 80-90 фунтов, вы сможете освоить упражнение и начать делать примерно 10 повторений за 2-3 недели. Если у него лишний вес, лучше сначала похудеть. Советуем прочитать: сколько веса можно похудеть дома за месяц.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Вы боитесь бара? Боишься вспомнить школьный спортзал? Ты не одинок. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. К сожалению, небольшое упражнение может укрепить всю верхнюю часть тела, повлиять на мышцы торса и улучшить осанку, как при обычном подтягивании.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, независимо от его целей. Это одно из самых базовых упражнений в мире фитнеса. Пригодится любителям кроссфита, бодибилдинга и спорта. Это упражнение можно делать где угодно, в тренажерном зале или на ветке дерева на заднем дворе. Подтягивания также создают нагрузку на другую группу мышц, которую вы хотите задействовать — спину. Сильные мышцы спины защищают ваши плечи от повреждений, а также помогают всем другим мышцам вашего тела наилучшим образом использовать другие упражнения, такие как жимы лежа и сгибания рук.

Но помните, что технические подтягивания сложно освоить по ряду причин. Во-первых, у вас должны быть подвижные плечевые суставы, чего многим сложно добиться. Во-вторых, вы поднимаете весь вес своего тела, что непросто. Причем подтягивания можно делать по-разному, что делает их еще более требовательными.

Но мы можем вам все объяснить. Позвольте нам помочь вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивания, золотой стандарт силовых тренировок. И если у вас остались воспоминания о спортзале в школе, то вы найдете способ их преодолеть. Пора заглянуть в бар и приступить к работе.

Правильная техника выполнения

Подтягивание немного сложнее, чем просто приблизить подбородок и перекладину. Необходимо знать нюансы, которые позволят как укрепить спину, так и не повредить плечи. Упражнение можно разделить на три фазы: начало снизу, среднее положение и верхнее положение, которое оказывается самым трудным для выполнения.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно свисать. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах плеч, лопаток и ключицах. Не позволяйте телу полностью свисать, так как руки будут находиться близко к ушам. Тогда большая часть нагрузки будет приходиться на относительно слабые связки двуглавой мышцы плеча — это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть себя, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте также и другие мышцы — потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя« свой естественный ритм плеч », — говорит Джефф Кавальер. лежа на невысокой перекладине: перекладина должна быть низко к полу. Вы можете использовать любую перекладину, брошенную между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад так, чтобы туловище было параллельно полу, опирайтесь на пятки и подтяните грудь к перекладине. Это одно повторение. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений в каждом. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но, тем не менее, оно поможет вам развить мышечную силу, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Помимо описанных техник, вы можете выполнять эти упражнения два раза в неделю:

Какой вариант лучшее и правильнее

Небольшие повторения: сделайте всего одно или два повторения, затем упадите на пол. Сделайте пять подходов по одному повторению в первую неделю и четыре подхода по два повторения во вторую неделю.

Более простой вариант: здесь мы будем использовать полосу сопротивления, перекинутую через гриф. Поставьте ноги на разгибание, чтобы облегчить подтягивания. Попробуйте 2 подхода по 8 повторений.

С полным висом

Наплечники: свешиваясь со штангой, вытяните руки. Сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу на секунду и расслабьтесь. Это было одно повторение. Выполните два подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с отягощением: чтобы быть сильнее, вам нужно добавлять интенсивность, а не повторения. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений, надев жилет с утяжелением.

Подтягивания смешанным хватом: это более полезный вариант: одной рукой возьмитесь за штангу снизу, а другой — сверху. Выполняя упражнение, старайтесь сохранять равновесие. Не позволяйте бедрам скользить влево или вправо.

С постоянным напряжением

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, достигнув вершины упражнения, броситесь вверх, отпуская подбородок. Ваши руки должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте его снова. Слишком легко? Попробуйте схватить его снизу.

Натяжение скакалки: задействует мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы рук. Сделайте движение, удерживая концы веревки обеими руками.

Подтягивания с удержанием в углу: в исходном положении сожмите ноги и вытяните их вперед, чтобы сформировать туловище в форме буквы L. Напрягите пресс. Держите туловище в этом положении при повторении подтягиваний.

С раскачиванием

Тяга лучника: при подъеме двигайте туловище влево, вытягивая правую руку по мере приближения груди к балке. Опуститесь вниз, затем сделайте то же самое с другой стороны, вытянув левую руку.

Однако начинайте работать над подтягиваниями, как и с остальными упражнениями, с подвижности. Если грудь или позвоночник сильно нагружены, есть основания полагать, что что-то не так. Излишнее давление на плечевые суставы и позвоночник может быть очень вредным. Для правильного подтягивания нужен крепкий хват активными руками.

Если просто висеть не получается, начните строить мощное тело с тренировки движений. На помощь придет стоящий труп, поднимающий железо. Основная задача — накачать предплечья и руки. В этом нелегком деле помогут штанги и гантели. Обе эти ракеты позволят вам довольно быстро нарастить свои силы при разумном подходе.

Подводящие упражнения

Как только вы повысите уровень своей мобильности до такой степени, что сможете повеситься на перекладине, имеет смысл начать висеть дольше. Подвеска на время — отличный способ получить сильные руки и железную хватку. Но когда вы тренируетесь, вы чувствуете, что ваше тело не должно работать на пределе возможностей. Все должно быть в меру.

Подтягивания с рывками — популярное упражнение в мире кроссфита. Но подтягивания к этим движениям не принесут особой пользы, а в результате долгожданная сила будет еще меньше.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Чтобы наконец сделать первое подтягивание, вам нужно укрепить руки и спину. Это означает способность управлять не менее 80% или более общей максимальной силовой способности тела.

Обратите внимание на давление на ноги и старайтесь опускаться как можно параллельно земле во время каждой тренировки. Это упражнениехорошо в том смысле, что позволяет увеличить нагрузку, используя больше тела.

Неудачные подтягивания также эффективны для наращивания мощных мышц. Начните с контролируемого зависания в течение пяти секунд, а затем постепенно увеличивайте это число.

Помните, что тело чувствует себя комфортно, приспосабливаясь к одной задаче за раз. Увеличить силу на выносливость за одну тренировку тоже очень сложно. Вот почему спортсмены сосредотачиваются на одном — силе или физическом состоянии.

Если ваша цель — сделать первое подтягивание, сосредоточьтесь на этом, а затем включите другие упражнения, чтобы делать больше подтягиваний.

Качели

— Движение тела вперед, когда ваша спина также наклоняется вперед вместе с плечами. То же, что и назад, когда руки и спина согнуты назад. Это упражнение позволит вам делать больше подтягиваний. Он чрезвычайно эффективен и позволяет рукам работать более динамично, давая им большую нагрузку.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Если вы не можете контролировать свой вес, сейчас не время для упражнений.

Еще одно отличное упражнение для наращивания силы — тяга на канате. Эта тренировка позволяет вам использовать ноги, чтобы ухватиться за поверхность веревки и оттолкнуться от нее. Руки должны одновременно обхватить как можно выше и отвести тело за собой.

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые

в процессе наращивания прочности.

.

Если вы новичок, позвольте ногам вам помочь. Таким образом, вы можете сосредоточить тренировку не только на руках, но и на других частях тела и быстрее достичь желаемых результатов.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

С упражнением подтягивания следует обращаться с должной осторожностью, тренируйтесь, чтобы получить необходимый вам уровень силы. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, и оно в итоге принесет долгожданные результаты. Если вы никогда раньше не катались, сейчас самое время начать! Главное — не торопиться. Последовательные тренировки с умеренным весом намного эффективнее, чем попытки перезарядки для более быстрых результатов. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на перекладине, какие упражнения использовать и каким режимам тренировок следовать.

http://breakingmuscle. com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there

2. Время зависания

https://www. menshealth. com/fitness/a27559651/pullups-guide/

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Читать дальше:

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Особенности подтягиваний

8-недельные тренировки со штангой для новичков для набора силы

Тренировка спины: руководство для новичков, как сделать спину более сильной и эластичной

5. Оставайтесь сфокусированным

Подтягивание за голову и отведение груди назад.

Программы тренировок для новичков в фитнесе

6. Раскачивания

Оцените статью
PicLike.ru - мир в картинках
Добавить комментарий